Cosa sono le proteine e ruolo nel corpo umano

Le proteine sono macromolecole complesse composte dalla combinazione di 20 aminoacidi, di cui 8 (fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, valina, metionina, triptofano, treonina) sono definiti essenziali perché il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e devono quindi essere assunti tramite l’alimentazione. Le proteine sono le macromolecole più abbondanti nel corpo umano e sono presenti in ogni tipo di cellula, svolgendo funzioni fondamentali per l’organismo tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di ormoni ed enzimi, il trasporto di sostanze nel sangue e la difesa dell’organismo [1].  

Proteine negli alimenti

Le proteine alimentari si dividono in due principali categorie: proteine di origine animale e proteine di origine vegetale, con caratteristiche e benefici distinti.

Le proteine di origine animale si trovano in carne, pesce, pollame, uova e latticini. Queste proteine sono considerate complete, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari al corpo umano [2].

Le proteine di origine vegetale invece, sono presenti principalmente nei legumi, frutta secca e soia. Sebbene siano spesso incomplete (prive di alcuni aminoacidi essenziali), possono essere facilmente integrate combinando tra loro diverse fonti, come legumi e cereali. Le proteine vegetali sono associate a una minore incidenza di malattie cardiovascolari, grazie al basso contenuto di grassi saturi e alla presenza di fibre e fitonutrienti [2].

Fabbisogno proteico e carenze

Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) il fabbisogno giornaliero di proteine per la popolazione adulta sana è di circa 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo [3] [4]. Ad esempio, una persona di 70 kg avrebbe bisogno di circa 70 g di proteine al giorno. Questo valore può però variare in base all’età e al livello di attività fisica: è consigliabile aumentare l’apporto proteico a 1,1g/kg di peso corporeo nella popolazione sopra i 60 anni e in base al livello di attività fisica svolta, il fabbisogno può arrivare anche a 1,2-1,7g/kg [3] [4].

Per chi pratica sport, infatti, il giusto apporto proteico è particolarmente importante dal momento che l'assunzione di proteine e aminoacidi supporta l'aumento della sintesi proteica e il bilancio proteico positivo dopo l'esercizio, contribuendo alla crescita muscolare e al recupero, oltre a compensare eventuali perdite ossidative, comuni soprattutto negli sport di resistenza [4].

Se non viene rispettato il proprio fabbisogno proteico giornaliero, sul lungo periodo si può andare incontro a carenze, con sintomi come la sensazione di stanchezza e affaticamento (astenia), difficoltà di concentrazione, dolore ad ossa e articolazioni, indebolimento di unghie e capelli e perdita di massa muscolare [5].

Proteine negli integratori alimentari

L'integrazione proteica può essere utile in situazioni in cui è più difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero con il solo apporto dietetico, come nel caso di soggetti sportivi, negli anziani che tendono a perdere massa muscolare, o in persone con diete particolari, come ad esempio vegetariana o vegana.

Integrazione proteica e sport

Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), un apporto proteico tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo al giorno è sufficiente per la maggior parte degli individui attivi per supportare la sintesi muscolare, migliorare le prestazioni e favorire il recupero post-allenamento. Le proteine contribuiscono inoltre alla riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio e aiutano a prevenire la perdita di massa magra. In alcuni casi quindi, l'integrazione può essere necessaria per garantire un apporto adeguato senza un eccesso calorico, specie per chi ha difficoltà a raggiungere questi livelli solo tramite gli alimenti [6] [7].

Integrazione proteica ed età

Anche per gli anziani l’integrazione proteica può essere molto importante, poiché tendono a perdere massa muscolare con l'età. Un apporto adeguato di proteine è quindi essenziale per preservare la massa e la funzionalità muscolare. Molti anziani, infatti, non raggiungono il fabbisogno proteico tramite l'alimentazione, a causa di un ridotto appetito o difficoltà a consumare pasti completi. In questi casi, l'integrazione proteica diventa una soluzione efficace per prevenire la perdita muscolare e migliorare la qualità della vita [8].

Integrazione proteica e diete a base vegetale

Infine, anche in alcune diete particolari come quelle basate del tutto o prevalentemente su alimenti di origine vegetale, potrebbe essere più difficile raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero se non si bilanciano correttamente gli alimenti. L'integrazione con proteine vegetali, come quelle provenienti da legumi come la soia, può colmare queste lacune, migliorando la qualità della dieta, sostenendo il mantenimento della massa muscolare e prevenendo carenze nutrizionali [9].

Prodotti proteici equilibra®

Equilibra ha ideato diverse soluzioni per l’integrazione di proteine:

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Equilibra® ha poi ideato diverse opzioni di barrette proteiche, utili da portarsi dietro come spuntino o da consumare post allenamento. Tra queste si trovano barrette proteiche che contengono fino a 16g di proteine per barretta e alcune opzioni a basso contenuto di zuccheri per rispondere alle diverse esigenze.  

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Bibliografia